Yoga Nidra（ヨガニドラ）を実践する際には、心身のリラクゼーションを深め、最大限の効果を得るために、正しいやり方（気をつけるポイント）が、とても重要になってきます。
このページでは、実践時に気をつけたいポイントを９つまとめたので、本格的にヨガニドラを実践してみたい方はぜひ参考にしてみてください✨
目次
ヨガニドラの効果を高めるために気をつけたい９つのポイント
1. 静かな環境を整える
- なぜ重要か：ヨガニドラは深いリラクゼーションを目的としているので、「外的な刺激」をできるだけ排除することが効果的です。
- 実践方法：騒音や動きのある場所を避け、静かな部屋でリラックスできる環境を整えましょう。もし可能なら、携帯電話をマナーモードにしておくと良いです。
- 注意点：深いリラクゼーションに入りかけていた体を、突然起こしてしまうと、逆に体への負担が大きくなってしまいます。なるべく、ご家族やペットからも離れた個室で、スマホの通知などもオフにして、途中覚醒しない環境を作りましょう。
2. リラックスできる姿勢を取る
- なぜ重要か：体がリラックスしていないと、ヨガニドラの効果は十分に得られにくくなります。姿勢が不快だと、圧迫された体の部位や、服の締め付けなどが気になって、集中が途切れやすくなってしまいます。
- 実践方法：仰向けの姿勢（シャヴァ・アーサナ）を取ることが一般的です。背中がまっすぐで、手足を自然に広げた状態が理想です。寝転がることで体がリラックスしやすく、リラックス状態へ導かれます。
- 注意点：寝室でする際、寝る準備をして枕の上で横になりがちですが、枕を使うと、脱力が深まるごとに喉や首への負担が気になってしまうことがあります。ヨガニドラの間はできるだけ枕を使わず、ベッドやお布団の上でフラットな状態で横になりましょう。
3. 呼吸に意識を向ける
- なぜ重要か： 呼吸は心身のリズムに影響を与え、リラックスを深めます。呼吸に意識を集中することで、心を落ち着かせ、体をリラックスさせることができます。
- 実践方法： 最初に深呼吸を繰り返し、体の緊張を解放します。その後、呼吸を観察しながら、ゆっくりとした自然な呼吸に集中します。呼吸に意識を向けることで、心身がさらにリラックスしやすくなります。
- 注意点： 無理に呼吸を深くしたり安定させようとする必要はありません。その時の呼吸が、どんな状態か気づくことがとても大切なポイントです。
4. 誘導音声やガイドに従う
- なぜ重要か：ヨガニドラでは通常、誘導音声に従って進めていくため、インストラクターや録音された音声に耳を傾けることが大切です。声が心地よく、落ち着いていることが重要です。
- 実践方法：もし録音された音声ガイドを使う場合、ガイドの声に集中し、指示通りに体の部分に意識を向けるようにします。ガイドを無理に早く進めたり、無視したりせず、ゆっくり進めましょう。
- 注意点：ヨガニドラは、本来淡々と進むガイドで構成されています。無理に感情を揺さぶったり、感動を誘うBGMが使われていると、心の動きが大きくなりすぎて本来の目的から外れてしまうので、できるだけ穏やかなものを選びましょう。
5. 焦らず、無理せず、委ねながらリラックスする
- なぜ重要か：ヨガニドラは急ぐものではなく、リラクゼーションの過程を堪能することが重要です。焦って心を落ち着かせようとすると、逆に効果が薄れてしまいます。
- 実践方法：ヨガニドラのセッションを進めていく中で、焦らず、ゆっくりとしたペースで心と体がリラックスするのを感じ取ります。無理に「何かを達成しよう」とするのではなく、ありのままでの状態を楽しみましょう。
- 注意点：感情や呼吸、リラクゼーションレベルなど、何かをコントロールしようとすると、それは意識が強く働いている証拠です。ヨガニドラ中は、表層意識の力を少し落ち着かせることが大切ですので、「制御」ではなく「委ねる」練習をしてみましょう。
6. 眠ってしまわないようにする
- なぜ重要か：ヨガニドラで目指す状態は、完全にリラックスした状態でありながら、意識はうっすら保たれている状態です。完全に眠ってしまうと、ガイドによる深いリラクゼーションの効果を得にくくなります。
- 実践方法： もし眠気が強くなったら、軽く呼吸に意識を戻したり、耳で声を聴こうと意識してみてください。最初のうちは少し眠くなるかもしれませんが、徐々に寝落ちないように意識的に練習していくことが大切です。
- 注意点：眠ってしまっても、罪悪感を感じる必要はありません。眠っていたことにただ気づき、再び聴こえ始めたところから続けてください。また、毎回完全に入眠してしまう場合は、単に睡眠時間が足りていないことが原因かも知れません。その場合は、睡眠不足を解消することを優先しましょう。
7. 感情や思考に執着しない
- なぜ重要か：ヨガニドラでは、思考や感情が湧いてきても、それに執着することなく、ただ観察することが求められます。感情や思考が湧いてきても、それらを否定せずにそのまま流していくことが大切です。
- 実践方法：もし感情や思考が浮かんできても、それに反応せず、ただ流れていくのを観察しましょう。心に湧くものをそのまま受け入れ、変化を見守ることで、リラクゼーションが深まります。
- 注意点：感情や思考は「悪」ではありません。ですので、「考えているなぁ」「こんな感情が湧いてくるなぁ」と気づいて、受け入れる練習をしてみましょう。また、過度に感情を揺さぶるガイドやBGMは、ヨガニドラの目的から離れてしまうので、慣れてきたらBGMの無い音声で実践することをお勧めします。
8. 適切な時間帯で実践する
- なぜ重要か：ヨガニドラは深いリラクゼーションを促すため、時間帯や環境によって効果が異なります。実践するタイミングも重要です。
- 実践方法：朝や夜、リラックスしたい時に実践すると効果的です。夜に実践する場合は、寝室での実践は眠気を引き起こすことがあるため、完全に寝落ちない状態を保つ工夫が必要です。
- 注意点：完全に寝落ちないよう、寝起きは白湯を飲んでから行ったり、夜は間接照明をつけて実践したり、自分なりの方法を見つけてみてください。外出中や仕事中にどうしても落ち着きたい時は、運転中や歩行中は避け、完全に一人になれる空間を見つけたら、楽な姿勢で座って、音声を再生してみましょう。
9. 無理に結果を求めない
- なぜ重要か：ヨガニドラの効果は、継続的に実践することで徐々に深まっていくものです。無理に結果を求めず、リラクゼーションのプロセスそのものを大切にしましょう。
- 実践方法：実践中に感じることや、得られる体験に対して過度に期待せず、その瞬間を素直に感じることが重要です。結果を求めず、変化を期待せず、フラットな気持ちで続けることがカギです。
- 注意点： ヨガニドラによる変化や変容は、意識的に起こすものではありません。日々の継続から、「気がついたら変わっていた」というくらいゆっくりとじんわり起こるものです。期待や執着で心を乱さず、目標や達成感にも拘らず、すべてを委ねてその時間を過ごす練習をしてみてください。
まとめ
ヨガニドラを実践する上でのポイントは、リラックスできる環境、適切な姿勢、呼吸への集中、無理なく進めることなどです。
また、焦らず自然なリラクゼーションを楽しむことで、心身の深い癒しと内面的な平穏を得ることができます。
最初は眠気を感じたり、思考に引き込まれることもあるかもしれませんが、少しずつ自分のペースで進めていくと、より効果を感じやすくなります。
ヨガニドラの実践は、心と体の深い癒しをもたらし、生活の質を向上させる素晴らしい方法です。ぜひ、焦らず、日々の習慣に取り入れてみてくださいね！
