昨今、日本でも知られつつあるYoga Nidra（ヨガニドラ）。
ヨガのレッスンやYouTubeでも目にすることが増えてきました。
しかし、ヨガニドラと突然言われても、ヨガ経験者はなんとなく聞いたことがあるかも知れませんが、まだまだ初めて聴く方の方も多いと思います。
そこで、このページでは、ヨガニドラについて少しでも多くの方に、その良さと効果を知っていただくために、詳しく解説してみたいと思います。
私の目標は、日本人の暮らしに「ヨガニドラが日常」になるくらい、たくさんの方にヨガニドラを届けたいと思っているので、よかったらYouTubeものぞいてみてください。
10分間の短いヨガニドラ。初めての方や時間のない方にオススメです。
ヨガニドラとは？
「ヨガニドラ（Yoga Nidra）」は、サンスクリット語で「ヨガの眠り」を意味する、瞑想的なヨガの一種です。
「ニドラ」は、「眠り」の意味を指しますが、日本語の『睡眠』や英語の『Sleep』と完全に同じ意味というわけではなく、「覚醒と睡眠の間の状態」を指す言葉なので、日本語では「まどろみ」という表現が近いかも知れません。
ヨガニドラは、体を動かすことなく、言葉の誘導に従いながら、覚醒と睡眠の境界線で意識を保ち、心身を深くリラックスさせる技法です。瞑想状態にも似ていますが、厳密には瞑想とは違うと言われています。
短時間でとても深い休息が得られるので、疲労回復やストレス緩和に効果があると言われています。
ヨガニドラの始まりは1960年代で、インドで Swami Satyananda Saraswati 氏よって体系化され、タントラという古来から伝わる伝統的な技法をベースにつくられたヨガニドラは、彼の著書 『Yoga Nidra』 によって、世界中に広く普及していきました。
ヨガニドラでは何をするの？
やり方と内容
ヨガニドラはとっても簡単。シンプルで誰でも安心して行える、とても奥深いメソッドです。
実際、やることといえば、横になって体をリラックスさせ、音声ガイドを聞き続けるだけです。
ただ、覚醒と睡眠の間を保つことは、少し訓練が必要かも知れません。
ですが、ヨガニドラの唯一の難しさでもある「寝落ちずに続けることが」ができるようになれば、ヨガニドラの効果を最大限に享受することができます。
ヨガの経験がなくても、年齢や体調に関わらず誰でも実践できるので、高齢者や視覚障害者、体力が落ちている人や妊婦さんからも人気の健康法です。
- 仰向けの状態で横になり
- 身体の力を抜いて
- 音声ガイドを再生し
- 静かに目を閉じて聴くだけ
声の誘導
あまり知られていませんが、実はヨガニドラは、とてもシステマチックに構成されたガイドなのです。
というのも、声の誘導の中でいくつかのパートに分かれており、順に行うことで、段階的に癒しが深まっていくと言われています。
肉体の緊張感を解くためのボディスキャンのパートや、自身の決意や大願、コミットメントにあたる「サンカルパ」を唱えるパート、そして、呼吸に集中するパートや、感覚やイメージングに意識を向けるパートなどがあります。
すべてのパートを一連の流れで行うことで、究極のリラクゼーション効果があると言われています。
中には、ボディスキャンだけのものや、呼吸のパートだけのものもあり、様々なニーズに対応した音声ガイドが提供されていますが、全プロセスが入っているヨガニドラを行ったあとは、とてもスッキリとした覚醒を味わいながらも、心と体は平穏で穏やかに癒され、なんとも言えない深い安らぎを得ることができるのです。
そして個人的には、これがヨガニドラの醍醐味だと思っています。
全パートが含まれる音声ガイドの所要時間は、音声ガイドによりますが30〜40分ほどで、導入や準備も含めると、長くて50分くらいになります。
そして、1回のヨガニドラで数時間（少なくとも4時間以上）の睡眠に匹敵すると言われており、瞑想とはまた違う、深い心身の休息効果を得られると言われています。
現代では様々な目的で音声ガイドが提供されているので、どれが良い悪いではなく、声や流れなど、ご自身に合ったものを時間や状態に合わせて、ぜひ見つけてみてください。
ヨガニドラの効果
ヨガニドラでは、疲労回復、ストレス緩和、心身のバランス調整、自律神経の安定、免疫力向上などが期待できます。
以下にヨガニドラで得られる10個の効果をまとめているので、興味のあるものをチェックしてみてください。
1. 肉体の緊張を和らげる
2. 良質な眠り
3. 呼吸を整える
4. 感情の解放
5. 集中力や学習能力の向上
6. 五感を研ぎ澄ませる
7. 創造力の開花
8. エネルギーレベルの向上
9. 潜在意識の浄化
10. 本来の自分とつながる
コミットメントメッセージ「サンカルパ」の役割
ヨガニドラには、サンカルパというものがあります。
サンカルパとは、日本語で言うところの「大意」「大願」「覚悟」などに似た意味を持つサンスクリット語の言葉で、自身の「在り方」に決意をもつための、コミットメントメッセージです。
使うタイミングは、音声ガイドの途中で、「心の中でサンカルパを唱えましょう」というフレーズが出てきます。（ガイドによってはサンカルパが使われていません）
そのタイミングで唱えると、ご自身で決めた決意の「サンカルパ」が、意識の深い部分に根付くと言われています。
ヨガニドラの効果の中でよく言われる、「潜在意識の掃除や浄化の効果」というのは、この仕組みによるもので、続けることでゆっくりですが確実に、意識や行動に変化が現れると言われています。
なぜ日本人にこそオススメなのか
ヨガニドラが日本人にオススメな理由は、なんといってもその手軽さと簡単さです。
お気に入りの音声ガイドを見つけたら、それを再生するだけなので、スケジュール調整したり、教室に通ったり、マットを準備したり、着替えや持ち物のことを考える必要もありません。
何より、YouTubeでお気に入りのガイドを見つければ、無料で毎日実践できます。
寝る前のたった30分か40分の ”時間” だけを用意すれば、気軽に実践できるリラクゼーション法なのです。
また、瞑想やヨガが苦手な方でも、無理なくその効果を得られる点が大きな魅力のひとつです。
体を動かすのが苦手な方や、腰痛や膝の痛みなどで座り姿勢をキープするのが難しい方でも、寝転がるだけで実践できるヨガニドラは、とてもオススメです。
- 今日からでも始められる
- 誰でもできる
- 良質な睡眠を得られる
- 日々のストレス解消や疲労回復に最適
- 短時間で深いリラクゼーション効果を実感できる
- 自分と向き合う時間を持てる
- 頭がスッキリして集中力や直感力が向上
終わりに
様々な状況の方がいる現代社会で、お金もほとんどかからず、通う労力も必要ない、たった3,40分ほど音声を再生するだけで、リラクゼーション効果を得られる方法が、他にあるでしょうか？
一度やり方を覚えてしまえば、様々なシーンでヨガニドラはあなたを支えてくれるでしょう。
あとは、実践を習慣化するだけです。
（習慣化こそが難しかったりもしますが…笑）
継続は力なりといえど、疲れていたら何かを始める気力すらなくなっていることもあります。
私も経験があるので、気持ちはとってもわかります。
そういう時は、いきなり「毎日やるぞ！」と意気込むと、かえってストレスになるので、小さな一歩として、ぜひ今夜だけでも、寝る前の20〜40分間をご自身のために使ってみてください。
そうして、たまにでも思い出した時に実践してみると、すこーしずつ日常生活が楽になってくるかもしません。
20分のヨガニドラはこちら。（サンカルパなし）
